はじめの一歩③

はじめの一歩②の続きです

「もう書き出すのはうんざりだー」と思われている方には残念なお知らせですが、メンタルトレーニングはデイリーで書き出す作業があります。こればかりはどうしようもない事なので慣れるしかありませんが、きちんと毎日書き出していると、後になってから自分のカルテとして必ず役立つ資料になりますのでサボらず書き出してください。

必ず慣れますので大丈夫です。

余談ですが、なぜ人間が地球上で一番最強の生き物として君臨出来ているのかご存知ですか?それはどのような状況に置かれても、適応(慣れる)出来たからなのです。寒さ、熱さ、食べ物、高い所、泳ぐ等、どのような場所でも適応する能力を持っており、ここまでオールマイティーな生き物は地球上に人間以外おりません。

ですので、この程度の事であれば1週間も続けられれば必ず慣れます。

スポーツメンタルトレーニング

http://illust-kuma.com/tag/irokuma/page/3/

練習日誌、日記

トレーニングでクタクタになった身体を引きずり何とか帰宅する毎日かも知れませんが、その日のトレーニングを振り返って日誌or日記をつけます。

これは毎日つけなければ意味がありません。

そして、トレーニングが無い日もつけるのがとても大切で、この日誌or日記をつけている事によって、後から物凄ーーーーーーーく役立つものとして自分を助けてくれます。

どんな人でも好調、不調の波がありますが、その波が起こる理由、原因があります。今まで日誌or日記をつけてこられなかった方はわからないと思いますが、きちんとテーマに沿って日誌or日記をつけていれば、好調な時の理由や不調な時の原因がそれぞれ見えてくるようになってきます。

しかし、これは書き始めても直ぐには見えてきません。ある程度長い期間書き続ける事によって、好調の時の共通点、不調の時の共通点が見えてくるようになりますので、毎日忘れずに書くことが大切です。

毎日書くことを癖付けし、寝る前の歯磨き(しないと気持ち悪い)と同じぐらいの感覚にして下さい。

日誌のサンプルと記入例を貼っておきますので、参考にしてください。

漸進的筋弛緩法

書くことばかりでうんざりしていたと思いますので、今回はメンタルトレーニングの初歩的な取り組みをご紹介いたします。

スポーツメンタルトレーニング

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)といいまして、スポーツメンタルトレーニングではポピュラーなトレーニングの一つですが、とても効果がありますので日頃から練習をして下さい。リラックスするのにとても効果があります。

では、やり方をご説明いたします。

まず初めにイラストの1の場所から始めます。

4秒かけて「息」を吸いながらMAXまで力を入れてください。

次に、4秒間「息」を止めた状態で力をMAX状態でキープしてください。

そして4秒かけて「息」を吐きながら力を抜きます。

1が2~3セット終わったら次は2の腕全体に移動します。 こちらも1と同じで4秒かけて「息」を吸いながら腕全体をMAXまで力を入れてください。(後は同じ事の繰り返しです)

これの繰り返しです。 イラストには書いておりませんが、最後は全身をいっぺんに行います。(4は首に見えますが胸です。スミマセン)

画像にも書いてありますが、身体全体はぽかぽかと温かくなる感じですが、頭の中はクールでいるように思いながら行ってください。

sportsmental

http://illust-kuma.com/aruku/

これは、緊張をほぐす効果も大きいですが、何かを始める前のリセットとしても効果的です。例えばトレーニングを始める前や、モヤモヤした気持ちをリセットする際、または朝起きて眠気を覚ましたい時などにも効果的です。

是非この方法は試して頂きたいトレーニングの一つです。

なぜ4秒でやるの?3秒や5秒はダメなの?

この4秒のカウントにはきちんとした理由がありまして、4秒で吸って、止めて、吐くと1回の呼吸で12秒かかります。これを5回繰り返すと1分間になりますよね。この1分間に5回という呼吸は人間が一番リラックスしている状態の呼吸回数と一緒なのです。

人間はとても複雑にできている反面、とてもシンプルで単純な部分が沢山あります。この呼吸に関しましても、リラックス状態と同じカウントにしてあげる事で、脳がリラックスしていると勘違いを起こし緊張をほぐそうとしてくれます。そこに追い打ちをかけて、力を抜く作業をプラスしてあげる事でより効果を発揮させます。

あくまで”ほぐす”程度なので、バキバキに緊張している時に行っても目を見張るほどの効果がいきなりは出ませんが、トレーニングを続けていく事によって、よりほぐしやすい状態は作れるようになります。

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